Suiker is ongezond, van suiker word je dik, suiker maakt kinderen druk… Ik kan nog wel even doorgaan. Je hoort zoveel verhalen en meningen over suiker en vooral negatieve eigenlijk. Daarom leg ik vandaag uit wat suiker precies is, welke soorten er zijn en hoe je hier het beste mee om kan gaan in de voeding voor je kinderen.
Wat is suiker?
Suiker behoort tot de koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit één (enkelvoudig) of meerdere suikermoleculen. Enkelvoudige suikers worden ook wel monosachariden genoemd en zijn fructose, glucose en galactose. Meervoudige suikers, ofwel disachariden zijn; lactose, maltose en trehalose. Suiker bestaat vaak uit glucose, fructose of een combinatie daarvan. Koolhydraten leveren het lichaam energie. De hersenen gebruiken zelfs alleen glucose als energiebron. Suikers zijn dus noodzakelijk als energiebron maar je moet wel oppassen dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Een eetlepel suiker van 15 gram (zo’n vier klontjes) bevat 60 kilocalorieën. Suiker komt van nature voor in fruit, groente en melk. Het witte suiker, wat we beter kennen als kristalsuiker, komt uit suikerriet en suikerbieten.
Waar zit suiker in?
Ondanks dat suiker een zoete smaak heeft zit het in veel meer producten dan je in eerste instantie zou denken. Ook in hartige producten en ‘gezonde’ producten zit suiker. Aan vruchtensap en plantaardige melk is ook veel suiker toegevoegd. Maar ook aan chips, soepen en pastasaus wordt suiker toegevoegd. Let hier maar eens op als je boodschappen aan het doen bent. Suiker wordt door fabrikanten niet zo snel als suiker op het etiket gezet. Eigenlijk is alles wat eindigt op -ose of -siroop/-stroop een vorm van suiker. Kijk maar eens in de supermarkt en je zult zien dat er ontzettend veel producten zijn die suiker bevatten.
Natuurlijke suikers
Op veel producten staat vaak de benoeming ‘geen toegevoegd suikers’ of ‘bevat natuurlijke suikers’. Met name op producten gericht aan kinderen zie je dit veel staan. Het lichaam maakt echter geen onderscheid tussen de suikers, ze worden allemaal op dezelfde manier verwerkt en afgebroken tot glucose. Er zit wel een verschil in de snelheid waarmee bijvoorbeeld suiker uit snoep of koek wordt afgebroken vergeleken met suiker uit fruit. Fruit bevat namelijk ook veel vezels waardoor het langer duurt voor het lichaam om dit af te breken. Hierdoor komen de suikers langzamer vrij in het lichaam en zal dit minder tot een piek in de bloedsuikerspiegel zorgen dan suiker uit koekjes die veel sneller afgebroken worden. Door de vezels is fruit ook veel vullender. De hoeveelheid sinaasappels die bijvoorbeeld in een glas sinaasappelsap zitten krijg je waarschijnlijk niet op als je ze allemaal los zou opeten in plaats van uitpersen. Snelle suikers, zoals in snoep en koek, vullen vaak slecht, maar leveren wel veel calorieën. Omdat vers fruit ook veel vezels en vitamines bevat en langzaam wordt opgenomen is het wel belangrijk dat kinderen ook voldoende fruit eten. Zo komen ze wel aan hun benodigde koolhydraten.
Wat is je bloedsuikerspiegel eigenlijk?
Het bloedsuikergehalte, ook wel bloedglucose, is de hoeveelheid glucose (suiker) die op een bepaald moment in je bloed zit. Doordat er glucose in je bloed zit kan je lichaam eenvoudig en snel energie uit de glucose halen en gebruiken. Het is belangrijk om deze waarde constant te houden, echter haalt je lichaam glucose voornamelijk uit je eten. Na een maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel dus ook snel. Bij gezonde mensen stimuleert dit de afgifte van het hormoon insuline. Insuline regelt de bloedsuikerspiegel, glucose dat niet direct nodig wordt opgeslagen in lever, vet en spieren. De opgeslagen glucose kan later weer door het lichaam vrij gemaakt worden wanneer dat nodig is. Als je te veel glucose binnenkrijgt zal dat opgeslagen worden als vet.
Worden kinderen echt druk van suiker?
Dat kinderen druk zouden worden van suiker is iets wat je vaak hoort en waar je als ouder misschien ook wel vanuit gaat. Er wordt hier al jaren onderzoek naar gedaan maar er is nooit een verband gevonden tussen suiker en extra druk gedrag bij kinderen. Wel is het zo dat kinderen die te veel suiker binnen krijgen last kunnen krijgen van hun darmen of hoofdpijn kunnen krijgen. Dit kan weer tot onrustig gedrag leiden.
Hoeveel suiker heeft een kind nodig?
De voedingsrichtlijn voor suiker is dat maximaal 10% van je dagelijkse behoefte uit vrije suikers mag bestaan. Vrije suikers zijn suikers die door fabrikanten zijn toegevoegd aan producten zoals frisdrank, vruchtensap, snoep en koekjes. Dit zijn dus niet de suikers die van nature aanwezig zijn in fruit, groente, melk en yoghurt. Omdat deze producten ook vitamines, mineralen, vezels en andere gezonde voedingsstoffen bevatten is hier geen voedingsrichtlijn voor opgesteld. Kinderen van 4-8 jaar hebben zo’n 1400 kcal per dag nodig. Hiervan zouden ze dus maximaal 35 gram vrije suikers mogen. Omgerekend is dit zo’n 9 suikerklontjes. Dat klinkt best veel, maar een boterham met hagelslag is al bijna 3 suikerklontjes aan hagelslag. En een glas cola bevat bijvoorbeeld al 6 suikerklontjes. Zonder dat je het echt door hebt, kan je snel (te) veel suikers binnenkrijgen. Te veel suiker is wel schadelijk voor de gezondheid. Een groot onderzoek uitgevoerd in Amerika in 2006 toonde aan dat het consumeren van suikerhoudende dranken door kinderen kan worden geassocieerd met gewichtstoename en obesitas.
Wel of geen suiker aan je kinderen geven?
Sommige ouders willen hun kinderen graag suikervrij opvoeden. Dit is echter bijna onmogelijk omdat er in veel producten van nature al suiker zit, denk hierbij bijvoorbeeld aan fruit, mais, tomaten, brood en ontbijtgranen. Deze suikers zijn ook nodig voor een gezonde groei en ontwikkeling van kinderen en zijn zeker niet slecht. Je kan als ouder er beter op letten dat je kind zo min mogelijke vrije suikers binnenkrijgt en voldoende fruit en groente eet.
Bronnen:
– Intake of sugar-sweetenend beverages and weight gain: a systematic review.
– Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, and Frank B Hu
VOEDINGSDESKUNDIGE MELANIE (klik hier voor haar Instagram)
